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Dieta & Saúde

Carboidratos: mocinho ou vilão da dieta alimentar?

Os açúcares dos alimentos

Por Dieta & Saúde 06/08/2020 às 11:01:04

Apontado como um vilão por alguns, os carboidratos estão sempre na divisão de serem benéficos ou não nas dietas alimentares. Ele é uma grande fonte de energia para o dia a dia, mas é necessário entender quais são os melhores carboidratos e como consumir com equilíbrio na sua alimentação. Assim como as proteínas e gorduras, os carboidratos são macronutrientes essenciais para uma dieta equilibrada.




Os carboidratos, também conhecidos por hidratos de carbono ou sacarídeos possui a principal função de proporcionar energia ao organismo,(1g de carboidrato corresponde a 4 Kcal assim como as proteínas, e cada grama de gordura fornece 9Kcal ). São responsáveis proporcionar entre 50 e 60% das calorias que devem ser ingeridas no dia. Os carboidratos são essenciais para o funcionamento de todo o corpo fornecendo uma energia rápida e eficiente às células. Sem ele, o corpo passa fome e pode gerar sintomas desse sofrimento na forma de dor de cabeça, irritação e exaustão física.

OS CARBOIDRATOS SÃO CLASSIFICADOS EM DOIS TIPOS:

Os Carboidratos simples são absorvidos rapidamente a nível intestinal, levando ao aumento da quantidade de açúcar no sangue, devendo ser consumido com cuidado por pessoas com excesso de peso, doenças cardíacas ou diabéticos. Quando esses alimentos são ingeridos, as moléculas de carboidratos são rapidamente absorvidas, gerando um pico de glicemia e, em seguida, de insulina no organismo.

Os altos níveis de insulina indicam ao corpo esse excesso de carboidrato e fazem com que eles sejam retirados da circulação e armazenados na forma de gordura, o que favorece o ganho de peso .Como esse processo é bem eficiente, cria-se um ciclo vicioso: rapidamente toda a glicose sai do sangue e o organismo começa a achar que está faltando carboidrato na circulação, o que gera fome e faz com que você saia correndo de novo para a cozinha em busca de alimentos ricos em carboidratos.

Alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos simples são açúcares branco, mascavo e mel, doces, balas.

Os Carboidratos Complexos também chamados de carboidratos de baixo índice glicêmico, estão presentes em alimentos ricos em outros nutrientes e fibras, o que deixa mais lenta a digestão e absorção da glicose. Assim, a glicemia não sobe de uma só vez e o corpo pode ir usando esse alimento como fonte de energia por um longo período de tempo, sem ter que converter qualquer excesso em gordura.

Os carboidratos complexos estão presentes nos alimentos integrais, como pão, arroz, macarrão e biscoitos integrais. Além disso, vegetais ricos em amido como a batata-doce, o milho e a mandioca, as sementes e os cereais também são carboidratos complexos.

A fibra também é um tipo de carboidrato que é essencial para o processo de digestão, já que diminui a absorção de colesterol, ajuda a manter equilibrado o açúcar no sangue, aumenta os movimentos intestinais e favorece o aumento do volume das fezes, evitando a prisão de ventre.

CUIDADO COM O CONSUMO DE AÇÚCARES:

O consumo de açúcar, especialmente do açúcar branco, está ligado ao aumento do risco de ter problemas como diabetes, obesidade, colesterol alto, gastrite e prisão de ventre. Além disso, o açúcar fornece apenas calorias vazias para o organismo, pois ele não contém vitaminas nem minerais, que são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo.

O AÇÚCAR É VICIANTE:

O açúcar vicia o cérebro porque estimula a produção de um hormônio chamado dopamina, que é responsável pela sensação de prazer e bem estar, fazendo com que o organismo fique viciado nesse tipo de alimentação.

Além do vício, o excesso de açúcar também prejudica a memória e dificulta o aprendizado, o que leva a uma diminuição do rendimento nos estudos e no trabalho.

A recomendação de consumo de açúcar por dia é de 25 g, o que equivale a uma colher de sopa cheia, mas o ideal é evitar ao máximo a ingestão desse alimento, pois o corpo não precisa dele para funcionar bem. Deve-se preferir o consumo de açúcar mascavo ou de mel, pois contêm mais vitaminas e minerais que o produto refinado, sendo menos prejudiciais à saúde.

Além do açúcar branco, muitos alimentos contêm esse ingrediente em sua receita, trazendo também malefícios à saúde. Alguns exemplos são:

• Sobremesas: bolos, pudins, docinhos e pães açucarados;

• Bebidas: refrigerantes, sucos de caixinha e sucos em pó;

• Produtos industrializados: chocolate, gelatina, biscoito recheado, ketchup, leite condensado, Nutella, karo.

TIPOS DE AÇÚCAR PRESENTES NOS ALIMENTOS:

O açúcar pode se encontrado de várias formas de acordo com a sua estrutura química, possuindo nomes e funções diferentes no organismo. A lista a seguir indica os diferentes tipos de açúcar e quais são suas fontes alimentares:

1. Sacarose : cana de açúcar, açúcar mascavo, açúcar demerara, açúcar de beterraba e produtos que o contenham.

2. Frutose: frutas, cereais, vegetais e mel.

3. Lactose: é o açúcar do leite e derivados

4. Amido: arroz, batata, macarrão, feijão, ervilhas, milho, farinha e amido de milho.

5. Mel

6. Xarope de milho: alimentos industrializados, refrigerantes e sucos industrializados.

7. Maltodextrina: leites infantis, suplementos nutricionais, hambúrguer, barras de cereais e outros alimentos industrializados.

O QUE TUDO ISSO SIGNIFICA PARA A DIETA?

FAÇA A ESCOLHA CERTA:

Uma alimentação saudável garante que os carboidratos sejam consumidos através de alimentos comuns, naturais, e não processados e industrializados como frutas, cereais, legumes e verduras.

Quem quer emagrecer deve optar pelo consumo de carboidratos complexos, que saciam mais, se transformam menos em gordura e ainda são excelentes fontes de fibras e vitaminas, favorecendo o bom funcionamento do intestino, evitando problemas como, por exemplo, a prisão de ventre.

O excesso de carboidratos deposita-se no organismo em forma de gordura, por isso, apesar de serem muito importantes, deve-se evitar ingerir em excesso. Apenas o nutricionista pode avaliar as necessidades diárias saudáveis de consumo diário para cada indivíduo em função do seu sexo, peso, altura, idade e atividade física.

CARBOIDRATOS QUE NÃO VALE A PENA COMER:

Ao comer um alimento cheio de açúcares, seus níveis de glicose serão rapidamente aumentados na corrente sanguínea. Nesse momento, o organismo libera taxas maiores de insulina para controlar o pico de glicemia. A tendência é que a glicemia continue caindo e o organismo sinta fome mais brevemente como um sinal de alerta. É o ciclo vicioso do açúcar. Refrigerantes, balas, bolos, guloseimas açucaradas em geral, fazem parte desta lista.

Nem todo carboidrato simples é ruim. Por exemplo, as frutas possuem a frutose, que é um carboidrato simples. Porém são alimentos naturais, ricos em vitaminas e que contêm quantidades elevadas de fibras presentes na casca ou bagaço, geralmente.Por isso, são indicadas como benéficas ao organismo.

Faça boas escolhas, não coma em excesso , este é o segredo!

Leia sempre os Rótulos do alimentos.

Carla Mendonça Nutricionista CRN 921001487


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