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Como aumentar a sua Imunidade

Relação Alimentos e Imunidade

Por Dieta & Saúde em 10/09/2020 às 12:18:46


Por causa do vírus Covid-19, estamos mais tempo em casa, e o ideal seria aproveitar este tempo para organizar a rotina e proporcionar para a família uma alimentação variada e de qualidade, reduzindo o consumo de alimentos industrializados ricos em açúcar, gorduras e sódio. Investir na alimentação mais colorida, rica em vitaminas e sais minerais, simples, mas com qualidade, pois através desses nutrientes (vitaminas, sais minerais) e dos probióticos , nós fortalecemos o nosso Sistema Imunológico.

Veja o vídeo e saiba como:



O sistema imunológico ou sistema imune é constituído por um conjunto de células que protegem o corpo contra infecção por microorganismos patogênicos ou compostos desconhecidos que podem causar alguma infecção, ou doença. O sistema imune detecta uma imensa variedade de agentes (vírus, bactérias, parasitas, entre outros ), sendo sua principal função proteger o corpo contra a invasão de substâncias estranhas, neoplasia e autoimunidade.

COMO FUNCIONA:

O sistema imune é responsável por proteger o organismo contra qualquer tipo de infecção. Dessa forma, quando um microrganismo invade o organismo, o sistema imunológico é capaz de identificar esse patógeno e ativar mecanismos de defesa com o objetivo de combater a infecção.

Nosso organismo possui barreiras físicas contra os invasores como por exemplo a pele, pelos e muco, sendo responsáveis por impedir ou retardar a entrada de corpos estranhos no organismo; barreiras fisiológicas, como por exemplo a acidez do estômago, temperatura do corpo e citocinas, que impedem o microrganismo invasor se desenvolver no corpo, além de promover a sua eliminação; e barreiras celulares, que é constituída pelas células consideradas como primeira linha de defesa, que são os neutrófilos, macrófagos e linfócitos, responsáveis por englobar o patógeno e promover sua destruição.

A genética,o meio ambiente, o estilo de vida, a nutrição e a interação desses fatores, influenciam o sistema imunológico e isso pode explicar a considerável heterogeneidade existente entre os indivíduos no que se refere a função imunológica.

POR QUE EVITAR A IMUNIDADE BAIXA?

A imunidade é o mecanismo de defesa do organismo quando esse se depara com alguma substância estranha no corpo, como vírus e bactérias. E estar com imunidade baixa significa que a capacidade desse mecanismo está vulnerável às ameaças que surgirem.

São diversas as causas que podem ocasionar essa situação e as mais comuns são:

. Má alimentação

. Falta de atividade física

. Variação hormonal

. Uso de alguns medicamentos

. Estresse

. Sono desregulado

. Hereditariedade

COMO MELHORAR O SISTEMA IMUNOLÓGICO?

A imunidade é afetada pelo estilo de vida da pessoa, então fatores como alimentação, sono e exercício físico exercem influência significativa no sistema imune.

QUAL O PAPEL DO SONO NA IMUNIDADE?

Um indivíduo que possui um sono adequado certamente estará mais protegido, prevenindo doenças virais. A melatonina produzida enquanto dormimos é responsável pelo fortalecimento do sistema imunológico. Um dos motivos pelos quais precisamos restaurar nossas energias é o fato de que, quando o corpo está descansado, sua imunidade aumenta. Logo, o cansaço e a fadiga favorecem o aparecimento de doenças relativas à baixa defesa do organismo.

Alguns estudos demonstram que pessoas saudáveis que dormem menos de 7 horas por noite estão mais propensas a contrair resfriados e doenças relacionadas, devido à diminuição da imunidade. Quando um indivíduo dorme menos ou dorme mal, o corpo libera o hormônio do estresse, chamado cortisol. E esse hormônio em excesso faz com que o sistema imunológico fique enfraquecido.

ATIVIDADE FÍSICA: IMPORTANTE PARA SAÚDE FÍSICA E MENTAL

O mecanismo pelo qual a atividade física regular melhora a imunidade está associado a um aumento das células de defesa do organismo que tem como função destruir células tumorais ou infectadas por vírus. Exercitar-se de 30 a 60 minutos por dia é suficiente para desencadear uma melhora na resposta imune. Outro fator que colabora para a proteção do organismo é o fato de a atividade física promover a diminuição do estresse.


ALIMENTOS E IMUNIDADE:

Nosso corpo precisa de nutrientes que auxiliem na manutenção e fortalecimento das células do sistema imune, contribuindo para o melhor desempenho das funções metabólicas e imunológicas. Assim, o organismo fica mais forte para resistir a infecções provocadas por bactérias, vírus e fungos.

A nutrição pode modular a resposta imune. Hábitos alimentares saudáveis, com a ingestão dos nutrientes necessários de acordo com a fase de vida, fazem com que o sistema imune esteja íntegro.

Destacam-se os micronutrientes, constituídos por minerais e vitaminas, sendo os mais relevantes :

Zinco: O Zinco possui inúmeras funções no organismo. Além da sua importância no sistema imune, atua no transporte de vitamina A, pois a proteína responsável por essa função é dependente de Zinco. As fontes alimentares mais comuns são as carnes vermelhas, vísceras, fígado, peixes, ovos, feijão e cereais integrais. Para consumir quantidades suficientes de zinco, basta consumir diariamente uma porção de carne (100 gramas) e duas conchas de feijão, para mulheres, e duas porções de carne (200 gramas) e duas conchas de feijão, para homens por exemplo.

Ferro: a deficiência de Ferro interfere negativamente na imunidade. Alimentos fontes de Ferro devem compor a rotina alimentar, tais como vegetais verdes escuros, feijão e carnes em geral, principalmente as vermelhas (dar preferência por cortes magros, como patinho, coxão mole, alcatra). Importante mencionar que para melhorar a absorção de Ferro, especialmente encontrado em alimentos de origem vegetal como feijão e vegetais verdes escuros, deve-se consumir alguma fonte de vitamina C na mesma refeição (espremer limão na salada).

Selênio: devido ao seu poder antioxidante e ação no sistema imune. O Selênio age em conjunto com a vitamina E, protegendo as membranas celulares contra a peroxidação lipídica. A castanha-do-Pará é o alimento mais rico em Selênio, mas deve ser ingerida apenas uma unidade ao dia. A pessoa que consome diariamente feijão ou carne bovina, também consegue atingir a quantidade diária recomendada de selênio.

Magnésio: regula a função imunológica, aumentando a resposta do nosso corpo às doenças. Para encontrar esse nutriente, nozes, amêndoas, castanha-de-caju e verduras são algumas das opções

Vitamina A: pode ser encontrada pré-formada, já na sua forma ativa, chamada de retinol, em alimentos do reino animal e nos precursores carotenoides provenientes dos vegetais. Os alimentos mais ricos são o fígado, óleos de fígado de peixes (bacalhau) e os vegetais verdes escuros e alaranjados. A ingestão diária recomendada pode ser atingida consumindo diariamente uma cenoura média ou uma manga.

Vitamina C: Muito estudada, com inúmeras indicações para redução do risco e até cura de doenças, principalmente do trato respiratório. O consumo regular parece ser um fator auxiliar na redução da duração de episódios infecciosos. Embora sem efeitos tóxicos evidentes, uma vez que vitamina C em excesso é eliminado pelo organismo, quantidades muito acima das recomendadas (2,5 a 3,0g) podem causar desconforto intestinal (diarreia osmótica), alterar resultados de exames clínicos (em diabéticos) e favorecer a formação de cálculo renal (pedras nos rins). Frutas, principalmente as cítricas (laranja, goiaba, limão, morango, acerola, abacaxi), assim como mamão e manga fornecem as quantidades de vitamina C necessárias para a ação esperada.

Complexo B : são ricos em vitamina B6, cuja deficiência está ligada a problemas de defesa do sistema imune. A deficiência de B6 pode comprometer a produção de anticorpos e a atividade das células de defesa do organismo. A vitamina B9 está associada ao bom funcionamento cerebral, prevenção do câncer e fortalecimento de unhas, pele e cabelo. Por outro lado, a deficiência do nutriente pode diminuir a resistência do organismo a diversas infecções. Um dos efeitos é a redução das respostas dos linfócitos a microorganismos e da atividade celular. Além disso, a vitamina B12, encontrada em ovos, carnes em geral, leite e derivados, trabalha em conjunto com o folato na síntese de DNA e das células vermelhas do sangue. As Vitaminas do Complexo B, presente nos cereais integrais como aveia, arroz integral, quinoa e amaranto, além da banana, batata, nozes e germe de trigo,

Vitamina D: com importante função no tecido ósseo também. A síntese desta vitamina se dá pela exposição da pele humana . Produtora de proteínas que ajudam a ativar o sistema imunológico, a vitamina D se encontra, entre outros alimentos, no salmão, no atum, na sardinha, nos ovos, nos queijos, nos cogumelos, nos cereais e nos shakes fortificados.

Vitamina E: essa vitamina é uma ótima antioxidante e é responsável pelo aumento das células de defesa. Amêndoas, avelã, castanha-de-caju, amendoim e semente de girassol são algumas das fontes.

Ômega 3: O principal benefício dele é a ação anti-inflamatória. Vale investir na semente de chia e de linhaça, no salmão, na sardinha, em alimentos fortificados e nas nozes, que são algumas opções de fontes.

Probióticos: Existe também uma relação direta entre saúde intestinal e imunidade, comprovada pela ciência há vários anos. o consumo de probióticos, presentes nos iogurtes, bebidas fermentadas e kefir podem contribuir para a saúde intestinal, apresentar efeito imunoestimulante, além de favorecem a absorção dos nutrientes.

DIETA ALIMENTAR:

Quando falo em ser saudável, não quero dizer apenas consuma saladas e verduras. Mas, sim, tenha uma dieta balanceada e composta por todos os nutrientes necessários para manter o bom funcionamento do seu organismo. Devemos manter em todas as refeições diárias três grupos alimentares importantes:

- Energéticos: são alimentos que fornecem energia para as funções básicas do organismo. Composto por alimentos fonte de carboidratos e gorduras. Exemplos: pão, arroz, batata, macarrão, milho, polenta, mandioca, granola, flocos de milho, óleos vegetais, manteiga, castanhas, nozes;

- Construtores: promovem o crescimento e a restauração dos tecidos do corpo (músculo, pele, unhas, cabelo, ossos, dentes e órgãos). Composto por alimentos fonte de proteínas, como carnes, ovos, leite, queijo, iogurte, feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico;

- Reguladores: são alimentos fontes de micronutrientes e compostos bioativos como as vitaminas e minerais, que participam de várias reações do organismo, como regulação do funcionamento, formação de ossos e tecidos. Os exemplos são as frutas e vegetais.

O segredo é adotar bons hábitos de saúde, realizando atividade física, dormindo adequadamente :

. Evitar o cigarro ou estar exposto ao cigarro;

. Expor-se ao sol diariamente, de preferência até as 10 horas da manhã e depois das 16 horas, sem protetor solar, para aumentar a produção de vitamina D no organismo;

. Consumir alimentos saudáveis e manter uma dieta equilibrada, que inclua o consumo de frutas, verduras e legumes, de preferência orgânicos ou produzidos em casa sem agrotóxicos;

.Evitar ao máximo fast food e alimentos industrializados e comidas congeladas como pizzas e lasanhas, por exemplo, pois contém substâncias que promovem a inflamação do organismo;

. Evitar tomar remédios sem orientação médica;

. Beber cerca de 2 litros de água mineral ou filtrada todos os dias.

. Caso tenha alguma doença causada por vírus, como gripe, por exemplo, é importante evitar frequentar lugares públicos fechados, como shopping, teatros e cinemas, além de ser importante lavar as mãos frequentemente com água e sabão, assim como evitar tocar os olhos, nariz e a boca com as mãos sujas. Dessa forma, é possível reduzir o risco de adquirir a doença e de haver o desenvolvimento de complicações, principalmente no caso da pessoa possuir o sistema imunológico mais fraco.

Para finalizar, a alimentação nutritiva facilita diversas funções do sistema imunológico, como o aumento de células de defesa e a luta contra inflamações!

O segredo é o equilíbrio no consumo dos alimentos, compondo uma dieta equilibrada. Dessa maneira, você garante maior diversidade de nutrientes e de vitaminas que contribuem para o equilíbrio nutricional - isso favorece a manutenção e fortalecimento das células do sistema imune e, por consequência, o fortalecimento da defesa do organismo contra vírus e bactérias.

SIGA AS DICAS DA NUTRI E SEJA SAUDÁVEL!

Carla Mendonça - Nutricionista CRN 921001487 - @paporetocomanutri




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