Acreditamos que um prato variado basta para se ter uma alimentação saudável. O que a maioria das pessoas não sabe é que certos nutrientes, quando ingeridos na mesma refeição, podem ter boas ou más consequências.
Uma boa alimentação passa pela ingestão variada de nutrientes que se encontram nos alimentos. Todos esses nutrientes interagem entre si durante a sua ingestão e influenciam, positiva ou negativamente, a absorção dos mesmos no organismo. Quando certos nutrientes são ingeridos juntos, um pode beneficiar ou desfavorecer a absorção e/ou o transporte de outro.
Os nutrientes proporcionam os mais diversos benefícios à saúde, imagina quando eles estão unidos, potencializando suas forças A isso chamamos BIODISPONIBILIDADE:
Quando comemos, os nutrientes dos alimentos interagem entre si, aumentando a ingestão de vitaminas, minerais e fibras, trazendo inúmeras vantagens para o corpo como: emagrecimento natural, melhora do sistema imunológico e fortalecimentos dos músculos. A biodisponibilidade acontece quando absorvermos essas substâncias todas juntas, por isso é tão importante variarmos o nosso cardápio cotidiano.
COMO FUNCIONA A ABSORÇÃO DE NUTRIENTES:
Durante a nossa digestão, os alimentos são decompostos em pequenas moléculas mais simples, com a ajuda de processos mecânicos e químicos do nosso organismo. Mas apesar dessa mágica natural acontecer, não quer dizer que o seu corpo irá absorver a quantidade total de nutrientes que um alimento possui. Na verdade, a porcentagem é bem baixa. Saiba como a absorção dessa combinação de elementos no dia a dia é primordial para a melhor qualidade de vida e no funcionamento completo do organismo.
CONFIRA AS MELHORES COMBINAÇÕES DE NUTRIENTES:
Vitamina C e Ferro: Feijão + laranja (ferro e vitamina C): o ferro do feijão mais as vitaminas da laranja (principalmente a vitamina C), aumentam e potencializam a absorção do ferro pelo organismo. A vitamina C presente na laranja é capaz de potencializar a absorção de ferro, substância rica no feijão. Acredita-se que essa combinação de alimentos aumente em 50% a absorção do nutriente pelo organismo.
Sendo assim, consumir laranja e feijão na mesma refeição ajuda a fortalecer o sistema imunológico, melhora o humor e auxilia a saúde da pele, dentre outros benefícios. Você pode garantir o mesmo efeito,com outras frutas cítricas, como o limão, e outros alimentos ricos em ferro, como a carne vermelha e verduras verde-escuras, como a couve e a rúcula.
Gorduras boas e Licopeno: Tomate + abacate ou azeite (gorduras monoinsaturadas e licopeno): Como possui gorduras monoinsaturadas (aquela que faz bem ao coração), o abacate e o azeite transportam com grande eficiência, o licopeno do tomate até o intestino, o que facilita a biodisponibilidade desse nutriente. O licopeno tem o poder de reduzir os radicais livres produzidos pela exposição do sol e da poluição. As gorduras boas são fundamentais para alimentar o corpo e evitar a formação de placas nas artérias, e os carotenoides (como o licopeno) combatem os radicais livres e, consequentemente, o envelhecimento precoce.
Arroz e feijão : O arroz contém metionina e o feijão é rico em lisina, dois aminoácidos essenciais para o equilíbrio e o funcionamento do organismo. Além disso, o arroz é fonte de carboidratos que elevam a glicose no sangue e a fibra solúvel contida no feijão ajuda a manter esse índice mais controlado, tornando essa parceria ainda melhor.
Catequinas e vitamina C : Chá verde e limão: Consumir o chá verde e o limão juntos traz grandes benefícios para a saúde. Isso porque o limão contém acidez, o que é fundamental para potencializar a absorção das catequinas, compostos antioxidantes do chá verde que previnem o envelhecimento precoce e tem ação anticancerígena.
Cálcio + Vitamina D: é a vitamina D que ajuda a que o cálcio seja absorvido no intestino Delgado. Pode encontrar-se o cálcio em produtos lácteos, mas também no tofu e na aveia. Já a vitamina D é mais difícil de encontrar. O sol é dos melhores portadores desta vitamina, sendo que 15 minutos de exposição já chegam para ter uma boa absorção. No entanto, também o óleo de fígado, o peixe e a gema de ovo.
Ferro + Vitamina A: estes dois são inseparáveis: a vitamina A liga-se ao ferro e transformam-se num só complexo. Assim, o ferro é impedido de se ligar a outro nutriente que o desfavoreça. A vitamina A pode ser encontrada nos alimentos de cor alaranjada, como a laranja, a abóbora, o pêssego, mas também nos verde-escuros, como o agrião, a couve e a rúcula. Para ingerir o ferro consuma alimentos como beterraba, salsa e leguminosas, e também nas carnes vermelhas. Os espinafres são a melhor forma de se consumir ambos os nutrientes, já que os têm aos dois.
Vitamina A + Vitamina E: a vitamina E tem um efeito antioxidante nos lípidos que transportam a vitamina A, fazendo com que seja melhor absorvida. Os alimentos que têm mais vitamina E são: soja, arroz, milho, girassol, assim como as amêndoas e as nozes.Aveia e suco de laranja: A aveia e outros grãos integrais são excelentes para o coração. A vitamina C da laranja ajuda na estabilização dos níveis de colesterol, portanto, essa duplinha ajuda a manter nossas artérias limpas.
Maçãs e uvas: quando juntas numa salada de frutas, a quercetina presente nas maçãs é excelente para combater problemas respiratórios. Ao ser combinado com a catequina das uvas roxas, promoverão a inibição da formação de coágulos no sangue, são excelentes para a saúde do coração. A catequina também é encontrada no vinho e no chá verde, portanto, a maçã com essas bebidas trará os mesmos benefícios.
Carne com alecrim: O alecrim, com seu poder antioxidante, é um agente natural para bloquear as substâncias cancerígenas liberadas pela carne durante o cozimento.
Brócolis e tomates: o licopeno dos tomates, importante na prevenção do câncer de próstata, quando combinados aos antioxidantes dos brócolis, as propriedades anticancerígenas aumentam.
Chá verde com limão: as catequinas do chá verde são poderosos antioxidantes, importantes na redução de doenças cardíacas, mas se quisermos potencializar esse chá, devemos adicionar limão. Os estudos mostraram que o ácido ascórbico dos cítricos estabiliza a absorção das catequinas.
Por fim, é importante saber que, assim como essas combinações podem contribuir de uma forma muito positiva para a absorção de nutrientes, existem outras que exercem um efeito contrário no organismo
QUAIS COMBINAÇÕES DEVEM SER EVITADAS?
Assim como há as interações positivas, quando ingerimos certas combinações de nutrientes, há também aquelas que não vão ajudar tanto essa absorção dos nutrientes.
É a chamada Sinergia Alimentar Reversa: embora alguns alimentos, quando combinados, tornem-se superalimentos, o efeito contrário também é possível, isto é, algumas dessas combinações podem ser simplesmente desastrosas e, ao invés de interagirem entre si, acabam se anulando.
Café com leite: A cafeína inibe a absorção do cálcio. O café não é de todo o vilão dessa mistura. "O leite é a principal fonte de cálcio em nossa alimentação, mas não há evidências de que o consumo moderado de café, em adultos saudáveis, seja prejudicial. A cafeína está presente em outras fontes, como refrigerantes a base de cola e alguns chás, como o mate e o verde.
Cafezinho após o almoço : para quem gosta de tomar café depois do almoço, melhor repensar o hábito. O problema do café, assim como de outras bebidas com cafeína, é que ele reduz a absorção de ferro. A quantidade maior de ferro que ingerimos é justamente no almoço, quando comemos proteína de origem animal e vegetal..
Cálcio funciona como inibidor do ferro : o excesso de um pode resultar na inibição da absorção do outro, de modo que o mais recomendado é ingerir esses nutrientes separadamente.Não é muito indicado consumir leite e derivados durante o almoço ou jantar, refeições que normalmente têm um maior aporte de ferro vindo das carnes e leguminosas. Também não é muito indicado comer sobremesas a base de leite com muita frequência.
Excesso de zinco também pode inibir a absorção de cobre: O cobre é um mineral que pode ser encontrado na maioria dos cereais, como a aveia, cevada, trigo e muitos outros. Já o zinco está presente na maioria das carnes, como frangos, peixes, miúdos e por aí vai. Sabendo quais são os principais alimentos ricos nesses nutrientes, você pode fazer uma dieta mais inteligente e regrada: nas refeições principais (almoço e jantar), você irá ingerir os pratos mais ricos em zinco, geralmente formados por carnes. Já no lanche da tarde, o cobre estará presente em maior quantidade - no mix de cereais, pães de centeio e outros alimentos.
A vitamina C em excesso :também pode funcionar como vilã do organismo. Isso porque, quando presente em grande quantidade, ela pode impedir a absorção do cobre e do cálcio. Por isso, você deve tomar cuidado para não consumir frutas cítricas, como o limão, laranja, e o abacaxi (assim como outros alimentos ricos em vitamina C) de forma exagerada.
Tomar leite com chocolate:O leite reduz a absorção dos flavonoides do cacau pelo organismo. Já os taninos do cacau reduzem a absorção do cálcio do leite.
O MAIS IMPORTANTE É EVITAR OS EXCESSOS:
Vale ressaltar que não há problema algum ingerir esses nutrientes (cálcio + ferro e zinco + cobre) ao mesmo tempo. No pior dos casos, o que pode acontecer é o não aproveitamento completo de substâncias.
Na verdade, quando temos uma rotina de alimentação saudável não temos que ficar presos a esse tipo de pensamento (a respeito de nutrientes que se anulam). O grande problema sempre estará no excesso, que é o que pode causar determinados desequilíbrios. Por isso varie o seu cardápio e garanta uma boa nutrição.
Carla Mendonça - Nutricionista CRN 921001487 - @paporetocomanutri
