Muito se fala sobre colesterol no nosso dia a dia como se ele fosse apenas um vilão para o organismo. O colesterol é de fundamental importância para o bom funcionamento do nosso corpo, ele só não pode estar fora de controle no sangue e como o seu fator LDL aumentando. Então entenda um pouco mais sobre esta substância.
O QUE É O COLESTEROL?
O colesterol é um tipo de gordura presente no corpo, que é essencial para o bom funcionamento das células, e está presente no cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos e coração. Nosso corpo usa o colesterol para produzir vários hormônios, vitamina D e ácidos biliares que ajudam na digestão das gorduras. 70% do colesterol é fabricado pelo nosso próprio organismo, no fígado, enquanto que os outros 30% vêm da dieta.
O colesterol está associado ao excesso de peso, má alimentação, diabetes, pressão alta e tabagismo. A genética é o fator determinante para a presença de colesterol em excesso. Os Homens têm maior risco de apresentar colesterol elevado que as mulheres, mas depois da menopausa, o LDL-C da mulher aumenta e o HDL-C diminui. O colesterol aumenta com a idade, nos homens isso ocorre a partir dos 45 anos e nas mulheres a partir dos 55 anos.
Quando em excesso (hipercolesterolemia), o colesterol pode se depositar nas paredes das artérias, que são os vasos que levam sangue para os órgãos e tecidos, determinando um processo conhecido com arteriosclerose. Se esse depósito ocorre nas artérias coronárias, pode ocorrer angina (dor no peito) e infarto do miocárdio. Se ocorre nas artérias cerebrais pode provocar acidente vascular cerebral (derrame).
QUAIS SÃO OS TIPOS DE COLESTEROL?
O colesterol bom também chamado de HDL (lipoproteínas de alta densidade - High-Density Lipoproteins)é bom para o organismo e o protege, pois recolhe todo o colesterol ruim depositado nos vasos sanguíneos, para depois ser eliminado pelo fígado.
O colesterol ruim, também chamado de LDL (lipoproteínas de baixa densidade - Low-Density Lipoproteins), deposita-se nas paredes das artérias, deixando-as mais estreitas, o que dificulta a passagem do sangue e pode levar ao entupimento da artéria.
SINTOMAS E CAUSAS DO COLESTEROL TOTAL ALTO:
O colesterol total alto não apresenta nenhum sintoma específico, mas pode-se suspeitar de níveis elevados quando se está acima do peso ideal e não se faz uma boa alimentação, pois as principais causas do colesterol total alto envolvem consumo exagerado de gorduras e sedentarismo.
COMO DEVE SER A ALIMENTAÇÃO:
A alimentação deve ter como objetivo regularizar os níveis de colesterol, sendo recomendada que a dieta seja formada por alimentos ricos em vitaminas e minerais, além de pouca quantidade de gordura.
ALIMENTOS QUE SE DEVE EVITAR:
Alguns alimentos ricos em gorduras e açúcares, que favorecem o aumento do colesterol ruim são: frutos do mar; vísceras de animal; laticínios integrais (LEITE INTEGRAL E QUEIJOS AMARELOS COMO CHEDDAR, CATUPIRY E PRATO), carnes gordurosas (CARNES VERMELHAS, CORTES COM GORDURA PICANHA, COSTELA, CUPIM, PERNIL, SALSICHA, LINGUIÇA, SALAME, MORTADELA E BACON) , frituras; fast food; gorduras hidrogenadas, biscoitos recheados , sorvete , entre outras gorduras.
ALMENTOS QUE AUMENTAM O COLESTEROL BOM:
Os alimento que ajudam a aumentar o bom colesterol são: abacate; azeite de oliva, óleo de milho, óleo de girassol, amêndoas, castanha, linhaça, semente de girassol, gergelim; salmão, atum, sardinha, entre outros. O consumo de fibras solúveis encontradas no farelo de aveia, feijões, ervilhas, frutas cítricas e maçãs reduz o nível de LDL no sangue.
A berinjela, por possuir alto teor de fibras, ajuda na diminuição das gorduras que circulam pelo sague. É rica em flavonoides e antioxidantes, substâncias que dificultam a formação de placas de gorduras nas paredes das artérias
ALIMENTOS PERMITIDOS NA DIETA:
Para diminuir o colesterol deve-se consumir alimentos com pouca quantidade de gordura e açúcar, como por exemplo:
? Pão, arroz, macarrão e farinhas integrais, consumidos diariamente;
? Feijão, grãos, lentilhas e soja, 2 vezes por semana;
? Amêndoas, avelã e nozes até 5 unidades por dia;
? Leite desnatado, queijos brancos e iogurte natural sem açúcar;
? Peixes, como salmão, atum, truta e sardinhas, pelo menos 2 vezes por semana;
? Aumentar o consumo de água para 2 a 2,5 litros por dia;
? Consumir 3 a 5 porções entre frutas e vegetais por dia.
Além disto, os alimentos devem ser preparados cozidos ou ao vapor, evitando-se frituras e guisados. Também é importante fazer 3 refeições principais e 2 a 3 lanches ao longo do dia, para manter a fome mais controlada e ajudar a chegar no peso ideal.
MUDANÇAS DE HÁBITOS
Além de um alimentação balanceada e pobre em gorduras, as mudanças no estilo de vida são fundamentais. E se você estiver a cima do peso, há evidências de que uma perda de 5% a10 % do peso pode resultar em redução de até 20% do nível de triglicérides e uma redução também no nível de colesterol.
Pratique atividade física, pois, tem um grande impacto na melhora dos níveis, principalmente, dos triglicérides, mas também tende a aumentar o HDL (colesterol bom) e reduzir o LDL.
É recomendada a atividade aeróbica, em treinos de 30 a 60 minutos, de leve a moderada intensidade, 3vezes na semana.
Coma bem, faça boas escolhas, tenha um estilo de vida saudável!
Carla Mendonça - Nutricionista CRN 921001487 @paporetocomanutri
