O QUE É ÔMEGA 3?
É um lipídio - gordura poli-insaturada - a mais saudável que o nosso organismo não consegue formar e que precisamos garantir a sua ingestão por meio dos alimentos. Atua como anti-inflamatório e protetor das células no organismo, trazendo os seguintes benefícios:
O ômega 3 garante o bom funcionamento do cérebro, melhorando a memória e o raciocínio. um nutriente muito importante para as funções cerebrais, pois 60% do cérebro é constituído por gordura, especialmente o Ômega 3. A deficiente ingestão desta gordura está associada a maior perda de memória do idoso e a elevados níveis de sentimentos de angústia e depressão.
Além disso, ele é importante para prevenir doenças cardiovasculares e diminuir o risco de desenvolvimento de câncer, por exemplo. Ele atua no organismo reduzindo inflamações, controlando os níveis de colesterol, prevenindo aterosclerose. Quando as membranas celulares estão repletas destes ácidos as funções das células ocorrem de forma muito melhor.
Ele também age em um componente dos neurônios e no recobrimento da retina ocular, parte dos olhos que tem o poder de realizar o processo de enxergar.
Existem três tipos:
Ácido docosahexaenoico (DHA): encontrado principalmente nos peixes de águas geladas;
Ácido eicosapentaenoico (EPA): contido nos demais peixes
Ácido Alfa-Linolênico (ALA): gordura de fonte vegetal encontrada na linhaça, chia e oleaginosas (castanhas), além de algas. Embora esta variedade possa ser convertida nos dois primeiros, estes são os mais indicados.
BENEFÍCIOS DO ÔMEGA 3:
Os principais benefícios do ômega 3 incluem:
? Melhorar a capacidade de aprendizagem;
? Ajudar a regular a coagulação sanguínea;
? Reduzir a inflamação, sendo bom para combater problemas como a doença inflamatória intestinal e a artrite reumatoide;
? Melhorar a função cardíaca e a pressão arterial;
? Ajudar no combate a alergias e a asma;
? Ajudar no combate à depressão;
? Melhorar os níveis de colesterol no sangue;
? Fortalecer o sistema imunológico;
? Ajudar na manutenção dos níveis de testosterona, para um ótimo desenvolvimento muscular.
ALIMENTOS RICOS EM ÔMEGA 3:
A principal fonte de ômega 3 na dieta são os peixes de água do mar, como sardinha, atum, bacalhau, cação e salmão. Além deles, esse nutriente também está presente nas sementes como chia e linhaça, castanhas, nozes e azeite de oliva. Veja mais em alimentos ricos em ômega 3. Dentre as fontes vegetais, o óleo de linhaça é o alimento mais rico em ômega-3, sendo muito importante sua utilização para pessoas que são vegetarianas.
O QUANTO CONSUMIR
A quantidade diária recomendada de ômega 3 é polêmica. Apesar de a Sociedade Americana do Coração orientar até 4 gramas ao dia, é justamente esta porção que em alguns estudos leva a complicações de saúde. Por isso, outros especialistas defendem a porção de até 1 g de ômega 3 ao dia.
SUPLEMENTOS DE ÔMEGA3:
Os suplementos de ômega 3 devem ser consumidos somente após a orientação médica e de um nutricionista caso a pessoa não consiga adquirir o ácido graxo por meio da alimentação, com a ingestão de peixes e frutos do mar.
É preciso ficar atento à fraude de cápsulas, pois atualmente muitas delas não contém o ômega 3. Uma maneira de garantir isso é consumir o óleo de fígado de bacalhau, ele normalmente é evitado devido ao seu gosto considerado desagradável, mas é exatamente isso que irá garantir que ele é rico no ácido graxo. Um alerta: ele contém muita vitamina A e pode ser contraindicado em alguns casos.
CONTRA INDICAÇÕES E RISCOS DO SULEMENTO:
O suplemento é contraindicado para pessoas com problemas de coagulação, como os portadores de hemofilia, pois há o risco de hemorragia já que o ácido graxo deixa o sangue mais fluido.
Pessoas com próteses cardíacas também devem evitar o consumo. Quanto a gestantes, a suplementação pode ser feita, desde que com as doses corretas, pois o excesso do ômega 3 pode causar problemas no feto.
O ômega 6 que assim como o ômega 3 é um importante componente de membranas celulares.
Além disso, o ômega 6 auxilia na cicatrização, age na imunidade, atenua queda de cabelo e até aumenta a queima de gordura corporal. Porém, em excesso esta substância pode aumentar os processos inflamatórios.
Para evitar este problema é importante que haja um equilíbrio no consumo de ômega 6 e o ômega 3. Infelizmente, como o ômega 6 pode ser encontrado facilmente na alimentação, principalmente nos óleos vegetais (canola, soja, algodão, milho), as pessoas têm dificuldade em equilibrar o consumo dos dois ômegas.
O ômega 9 é uma gordura monoinsaturada que está presente no azeite de oliva extravirgem, azeitonas, abacate, gergelim e em algumas oleaginosas. Ele possui uma ação anti-inflamatória tão forte quanto o ômega 3.
EQUILÍBRIO ENTRE ÔMEGA 3 3 6:
A preocupação atual vem sendo em relação à proporção do consumo entre as gorduras ômega 6 e ômega 3, pois o equilíbrio entre esses dois tipos de ácidos graxos confere um efeito metabólico protetor ao organismo. O consumo exagerado de ômega 6 comparado ao ômega 3 é visto como fato extremamente prejudicial à saúde do homem, principalmente porque mantém relação com o surgimento de doenças cardíacas e câncer. Na alimentação moderna há uma grande oferta de alimentos industrializados e óleos refinados, e um baixo consumo de alimentos de origem vegetal e peixes e frutos do mar.
Os valores sugeridos pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para um bom equilíbrio entre as quantidades de ômega 6 e ômega 3 na alimentação é a razão de (5:1).
RECOMENDAÇÕES:
? Escolher alimentos ricos em ácido graxo ômega 3, como peixes gordurosos (salmão, atum, truta arenque e cavala), nozes, linhaça e vegetais verdes
? Usar óleos monoinsaturados, como azeite de oliva e óleo de abacate
? Comer sete ou mais porções de frutas e vegetais por dia
? Coma mais proteínas vegetais, incluindo ervilhas, feijões e nozes
? Evitar carnes gordas e produtos lácteos com alto teor de gordura devido a presença de gordura saturada
? Evitar óleos ricos em ômega 6, como: milho, canola, cártamo, girassol, soja e algodão
? Reduza a ingestão de gordura trans, eliminando os seguintes produtos: margarina, gordura vegetal, preparações de pastelaria, frituras, snacks e alimentos processados
COMO PRESERVAR O NUTRIENTE:
Ao consumir o peixe é importante que ele seja refogado, grelhado ou assado. Fritar este alimento não é interessante, pois diminui drasticamente a quantidade de ômega 3.
Para obter o ômega 3 das sementes de linhaça é preciso triturá-la, pois o ácido graxo está dentro de uma capa de celulose. Porém, ao quebrar essa capa, um óleo muito sensível é exposto. Então, a orientação é triturar toda a quantidade do saquinho com as sementes, colocar o pó em uma vasilha de plástico fosca com tampa e armazená-la no freezer. Assim, o alimento fica protegido da luz, do oxigênio e da temperatura alta, evitando que ocorra a oxidação. Este procedimento é muito importante, se não for feito e a gordura do alimento triturado oxidar, isto pode ser muito prejudicial para a saúde.
Carla Mendonça - Nutricionista CRN 921001487 @paporetocomanutri
