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Dieta & Saúde

Déficit Calórico

Como emagrecer de uma maneira mais saudável

Por Dieta & Saúde 16/01/2021 às 19:54:26


Depois das festas de final de ano onde a maioria das pessoas exageram na comida, a corrida às dietas e academias começa de uma maneira desenfreada. Para quem precisa emagrecer surgem as dúvidas de como e qual dieta seguir. Por isso, e aproveitando o tema da matéria passada sobre A importância da atividade física para a saúde, estou aqui para te orientar e esclarecer sobre o que é déficit calórico e como ele funciona.



Déficit Calórico

É comum encontrarmos esse termo quando lemos textos relacionados ao emagrecimento, mas você sabe o que significa? Nós temos necessidades calóricas diárias mínimas para manter as nossas funções vitais em repouso (respiração, batimentos do coração, funcionamento do cérebro, etc). A esse valor calórico (energético) nós damos o nome de taxa metabólica de repouso. Qualquer atividade extra, seja no trabalho ou seja por lazer, vai aumentar a necessidade de calorias que o corpo necessita para executar suas funções adequadamente.

O controle do peso corporal funciona adequadamente diante de uma oferta energética( através de alimentos) compatível com o seu gasto. Essa relação é chamada de balanço energético e, para que seja neutro, deve existir equilíbrio entre a ingestão alimentar e o gasto energético.

A ingestão alimentar diária é calculada pelo valor energético total (VET). É o VET que expressa quantas calorias (em kcal) consumimos no dia. Alimentos e bebidas fornecem a energia (em calorias) que pode ser metabolizada e utilizada pelo corpo. Gorduras fornecem mais calorias que carboidratos e proteínas. São 9 kcal por grama de gordura, enquanto que os dois últimos são 4 kcal por grama. A energia que consumimos em excesso às demandas metabólicas é a principal causa do ganho de peso. O balanço positivo de energia favorece o armazenamento das calorias na forma de gordura e é influenciado pela falta de atividade física. Da mesma forma, o balanço energético negativo ( déficit calórico) favorece a perda de peso.

O gasto energético basal é a quantidade mínima necessária de calorias para manter as atividades corporais como respiração, circulação, regulação da temperatura corporal e homeostase. É a quantidade de energia que uma pessoa gasta diariamente quando está em repouso. Geralmente o gasto energético basal é abreviado como GEB, mas em alguns livros e artigos pode ser chamado como taxa metabólica basal (TMB), gasto energético de repouso (GER) ou taxa metabólica de repouso (TMR). Este é o fator de maior relevância para o gasto energético total de uma pessoa, sendo responsável por 50 a 60% de todo o gasto calórico diário. Diversos fatores influenciam na quantidade de calorias gasta diariamente pelo metabolismo, porém os fatores que mais influenciam são peso, altura, composição corporal, sexo e idade.

No déficit calórico, é necessário reduzir as calorias ingeridas, combinar a alimentação saudável e equilibrada com atividade física; assim há possibilidade de emagrecer, pois o corpo sabiamente fará uma mobilização das reservas energéticas para manter as funções vitais.

Aqui estão umas dicas para você seguir no dia a dia:

• Aproveite os alimentos dá época para variar o cardápio e ingerir todos os nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo;

• Beba bastante água, um organismo bem hidratado funciona com mais eficiência;

• Priorize a alimentação saudável, é uma das formas de prevenir doenças, ajuda o fortalecer o sistema imunológico, melhora a função intestinal, dá energia e disposição, contribui até mesmo para um sono de qualidade;

• A alimentação saudável precisa fornecer todos os grupos de alimentos; o organismo necessita de nutrientes para funcionar adequadamente, boas escolhas alimentares com quantidade controlada podem contribuir no processo de emagrecimento; o organismo começa a reagir, pois vai usar as reservas do tecido adiposo para produzir energia;

• Dê preferência para tudo o que for natural, evite os industrializados.

• Inclua mais vezes em suas refeições, os alimentos como frutas e verduras, legumes, ricos em fibra.

• Evite repetir o prato, troque o prato ou recipiente das principais refeições por tamanhos menores, mastigue bem e devagar.

.O ganho de peso está diretamente relacionado com a ingestão calórica, claro que há exceções; é importante considerar que a quantidade de calorias deve ser individualizada, e com acompanhamento profissional preferencialmente, pois há muitas variáveis que precisam ser avaliadas e bem planejadas, do contrário o risco de sofrer com o efeito sanfona é inevitável.

Além do mais, o seu gasto energético (medido em Calorias) sofre influência de diversos fatores que influenciam o quanto entra e o quanto sai de energia.

• No que entra: apetite e hormônios que regulam; Calorias absorvidas; Distribuição de macro-nutrientes; nível de estresse; qualidade do sono e por aí vai.

• No que sai ou que gastamos: Exercício físico; Genética; Sexo; Composição Corporal; Termogênese induzida pela dieta (distribuição de carboidratos, proteínas e lipídeos também tem certa valia aqui); Ocupação no Trabalho e Lazer.

Esse número de quantas calorias que precisamos ingerir varia de pessoa para pessoa, e envolve uma série de fatores:

• Metabolismo basal (calorias para manter nosso corpo em pleno funcionamento);

• Peso;

• Altura;

• Nível de massa muscular;

• Atividades realizadas no dia a dia.

Quantidade x Qualidade

• Comer também não é apenas nutrir-se, envolve questões culturais e sociais, o que influencia muito nas nossas escolhas. Se você se priva demais de alimentos que fazem parte do convívio social , provavelmente você não vai conseguir manter essa dieta por muito tempo. Nenhum alimento engorda a gente e sim o excesso de calorias. Ninguém precisa excluir alimentos, diminuir já costuma funcionar muito bem. O sucesso está em mudanças de comportamento e em consumir alimentos muito saudáveis na maior parte do tempo.

O déficit será mais eficaz fazendo exercícios físicos intensos e ingerindo menos calorias na dieta. Isso possibilita um emagrecimento mais fácil. Por que os exercícios são um potencializador do emagrecimento além de gerar inúmeros benefícios ao corpo.

Carla Mendonça Nutricionista CRN 921001487 @paporetocomanutri








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