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Dieta & Saúde

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FORTALEÇA O SEU SISTEMA IMUNOL"GICO

Por Dieta & Saúde 24/02/2021 às 15:51:20


Venho hoje ressaltar a importância de ter um organismo protegido , com defesas orgânicas em dia , com o sistema imunológico fortalecido.

O que estamos observando são pessoas que já estão cansadas de ficar em casa na pandemia e por causa disso começam a sair mais, a aglomerar como outras pessoas e com isso o Vírus da Covid-19 passa a circular mais entre nós e ainda por cima com essa nova variante mais contagiosa ainda. Os números de casos estão disparando.

Quanto a nós, a nossa responsabilidade deverá ser usar máscaras , ter os cuidados de higiene fundamentais como lavar as mãos e passar sempre o álcool em gel, não aglomerar e quando houver a vacina, se vacinar. . Adquirir bons hábitos na alimentação e no dia a dia também são fundamentais.

O sistema imunológico ou sistema imune é constituído por um conjunto de células que protegem o corpo contra infecção por microorganismos patogênicos ou compostos desconhecidos que podem causar alguma infecção, ou doença. O sistema imune detecta uma imensa variedade de agentes (vírus, bactérias, parasitas, entre outros ), sendo sua principal função proteger o corpo contra a invasão de substâncias estranhas, neoplasia e autoimunidade.

COMO FUNCIONA

O sistema imune é responsável por proteger o organismo contra qualquer tipo de infecção. Dessa forma, quando um microrganismo invade o organismo, o sistema imunológico é capaz de identificar esse patógeno e ativar mecanismos de defesa com o objetivo de combater a infecção.

Fatores como genética, meio ambiente, estilo de vida, nutrição e a interação desses fatores, influenciam o sistema imunológico .

A imunidade é o mecanismo de defesa do organismo quando esse se depara com alguma substância estranha no corpo, como vírus e bactérias. E estar com imunidade baixa significa que a capacidade desse mecanismo está vulnerável às ameaças que surgirem.

São diversas as causas que podem ocasionar essa situação e as mais comuns são:

  • Má alimentação
  • Falta de atividade física
  • Variação hormonal
  • Uso de alguns medicamentos
  • Estresse
  • Sono desregulado
  • Hereditariedade

DURMA BEM!

Um indivíduo que possui um sono adequado certamente estará mais protegido, prevenindo doenças virais. A melatonina produzida enquanto dormimos é responsável pelo fortalecimento do sistema imunológico.

Um dos motivos pelos quais precisamos restaurar nossas energias é o fato de que, quando o corpo está descansado, sua imunidade aumenta. Logo, o cansaço e a fadiga favorecem o aparecimento de doenças relativas à baixa defesa do organismo. Pessoas saudáveis que dormem menos de 7 horas por noite estão mais propensas a contrair resfriados e doenças relacionadas, devido à diminuição da imunidade. Quando um indivíduo dorme menos ou dorme mal, o corpo libera o hormônio do estresse, chamado cortisol. E esse hormônio em excesso faz com que o sistema imunológico fique enfraquecido.

ATIVIDADE FÍSICA: IMPORTANTE PARA SAÚDE FÍSICA E MENTAL

Exercitar-se de 30 a 60 minutos por dia é suficiente para desencadear uma melhora na resposta imune. Outro fator que colabora para a proteção do organismo é o fato de a atividade física promover a diminuição do estresse.

COMA COM QUALIDADE:

O corpo precisa de nutrientes que auxiliem na manutenção e fortalecimento das células do sistema imune, contribuindo para o melhor desempenho das funções metabólicas e imunológicas. Assim, o organismo fica mais forte para resistir a infecções provocadas por bactérias, vírus e fungos.
Hábitos alimentares saudáveis, com a ingestão dos nutrientes necessários de acordo com a fase de vida, fazem com que o sistema imune esteja íntegro. Destacam-se os micronutrientes, constituídos por minerais e vitaminas, sendo os mais relevantes :

Zinco: O Zinco possui inúmeras funções no organismo. Além da sua importância no sistema imune, atua no transporte de vitamina A, pois a proteína responsável por essa função é dependente de Zinco. As fontes alimentares mais comuns são as carnes vermelhas, vísceras, fígado, peixes, ovos, feijão e cereais integrais. Para consumir quantidades suficientes de zinco, basta consumir diariamente uma porção de carne (100 gramas) e duas conchas de feijão, para mulheres, e duas porções de carne (200 gramas) e duas conchas de feijão, para homens por exemplo.

Ferro: a deficiência de Ferro interfere negativamente na imunidade. Sendo assim, alimentos fontes de Ferro devem compor a rotina alimentar, tais como vegetais verdes escuros, feijão e carnes em geral, principalmente as vermelhas (dar preferência por cortes magros, como patinho, coxão mole, alcatra). Importante mencionar que para melhorar a absorção de Ferro, especialmente encontrado em alimentos de origem vegetal como feijão e vegetais verdes escuros, deve-se consumir alguma fonte de vitamina C na mesma refeição (espremer limão na salada).

Selênio: devido ao seu poder antioxidante e ação no sistema imune. O Selênio age em conjunto com a vitamina E, protegendo as membranas celulares contra a peroxidação lipídica. A castanha-do-Pará é o alimento mais rico em Selênio. A pessoa que consome diariamente feijão ou carne bovina, também consegue atingir a quantidade diária recomendada de selênio.

Magnésio: regula a função imunológica, aumentando a resposta do nosso corpo às doenças. Para encontrar esse nutriente, nozes, amêndoas, castanha-de-caju e verduras são algumas das opções

Vitamina A: pode ser encontrada pré-formada, já na sua forma ativa, chamada de retinol, em alimentos do reino animal e nos precursores carotenoides provenientes dos vegetais. Os alimentos mais ricos são o fígado, óleos de fígado de peixes (bacalhau) e os vegetais verdes escuros e alaranjados. A ingestão diária recomendada pode ser atingida consumindo diariamente uma cenoura média ou uma manga.

Vitamina C: o seu consumo regular parece ser um fator auxiliar na redução da duração de episódios infecciosos. Embora sem efeitos tóxicos evidentes, uma vez que vitamina C em excesso é eliminado pelo organismo, quantidades muito acima das recomendadas (2,5 a 3,0g) podem causar desconforto intestinal (diarreia osmótica), alterar resultados de exames clínicos (em diabéticos) e favorecer a formação de cálculo renal (pedras nos rins). Frutas, principalmente as cítricas (laranja, goiaba, limão, morango, acerola, abacaxi), assim como mamão e manga fornecem as quantidades de vitamina C necessárias para a ação esperada.

Complexo B : são ricos em vitamina B6, cuja deficiência está ligada a problemas de defesa do sistema imune. A deficiência de B6 pode comprometer a produção de anticorpos e a atividade das células de defesa do organismo. A vitamina B9 está associada ao bom funcionamento cerebral, prevenção do câncer e fortalecimento de unhas, pele e cabelo. Por outro lado, a deficiência do nutriente pode diminuir a resistência do organismo a diversas infecções. Um dos efeitos é a redução das respostas dos linfócitos a microorganismos e da atividade celular. Além disso, a vitamina B12, encontrada em ovos, carnes em geral, leite e derivados, trabalha em conjunto com o folato na síntese de DNA e das células vermelhas do sangue. As Vitaminas do Complexo B, presente nos cereais integrais como aveia, arroz integral, quinoa e amaranto, além da banana, batata, nozes e germe de trigo,

Vitamina D: com importante função no tecido ósseo também. A síntese desta vitamina se dá pela exposição da pele humana aos raios solares UV-B. As fontes alimentares de vitamina D são escassas e pouco comuns para a maioria da população (óleo de fígado e peixes, como salmão e cavalinha). Produtora de proteínas que ajudam a ativar o sistema imunológico, a vitamina D se encontra, entre outros alimentos, no salmão, no atum, na sardinha, nos ovos, nos queijos, nos cogumelos, nos cereais e nos shakes fortificados.

Vitamina E: Essa vitamina é uma ótima antioxidante e é responsável pelo aumento das células de defesa: queremos! Amêndoas, avelã, castanha-de-caju, amendoim e semente de girassol são algumas das fontes.

Ômega 3: O principal benefício dele é a ação anti-inflamatória. Vale investir na semente de chia e de linhaça, no salmão, na sardinha, em alimentos fortificados e nas nozes, que são algumas opções de fontes.


Probióticos: Existe também uma relação direta entre saúde intestinal e imunidade, comprovada pela ciência há vários anos. o consumo de probióticos, presentes nos iogurtes, bebidas fermentadas e kefir podem contribuir para a saúde intestinal, apresentar efeito imunoestimulante, além de favorecem a absorção dos nutrientes.

Quando falo em ser saudável, não quero dizer apenas consumir saladas e verduras. Mas, sim, ter uma dieta balanceada e composta por todos os nutrientes necessários para manter o bom funcionamento do seu organismo. O ideal é montar um "prato colorido", ou seja, fazer refeições que tenham variedade alimentar: verduras, legumes, frutas, oleaginosas, entre outros. A diversidade de cores proporciona uma gama maior de nutrientes - o que favorece a manutenção

MUDE O ESTILO DE VIDA:

* Adote bons hábitos de saúde, realizando atividade física, dormindo adequadamente e

evitando situações de estresse;

* Evite o cigarro ou estar exposto ao cigarro;

* Exponha-se ao sol diariamente, de preferência até as 10 horas da manhã e depois das 16 horas, sem protetor solar, para aumentar a produção de vitamina D no organismo;

* Consuma alimentos saudáveis e manter uma dieta equilibrada, que inclua o consumo de frutas, verduras e legumes, de preferência orgânicos ou produzidos em casa sem agrotóxicos;

* Evite ao máximo fast food e alimentos industrializados e comidas congeladas como pizzas e lasanhas, por exemplo, pois contém substâncias que promovem a inflamação do organismo;

* Evite tomar remédios sem orientação médica;

* Beba cerca de 2 litros de água mineral ou filtrada todos os dias.

Cuidem da saúde, respeitem o próximo. Protejam –se !

Carla Mendonça Nutricionista CRN 921001487 @paporetocomanutri



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