Fome Emocional

FOME REAL x FOME EMOCIONAL:

Em tempos de quarentena e com muitas preocupações, ansiedade e stress, como lidar com a comida uma vez que somos regidos por emoções na maioria das vezes?

Em casa e sem poder sair as pessoas tendem a ficar ansiosas e uma das coisas que dá vontade de fazer pra suprir este desalento é comer. E qual é a escolha numa hora dessas? Uma fruta ou guloseimas?

A fome emocional é aquela em que recorremos à comida para conforto, alívios do stress ou da ansiedade, ao contrário da fome consciente que é aquela em que comemos para satisfazer as necessidades do organismo.

Se você preencher sua fome emocional com alimentos, você vai se sentir ainda pior por causa das calorias desnecessárias que consumiu. Irá sentir-se culpado por aumentar o seu peso e se sentir cada vez mais impotente perante a comida e seus sentimentos.

A dieta e o bom humor estão relacionados, pois tudo o que comemos pode afetar de certa forma nossas emoções. A serotonina, substância produzida por intermédio da alimentação, é a principal responsável por desencadear sensações como o otimismo, o prazer e o bem-estar. A pessoa que se alimenta mal tende a ser mal humorada.

CARACTERÍSTICAS DA FOME EMOCIONAL:

*Surge repentinamente
*É específica por guloseimas
*É uma vontade incontrolável e urgente
*Não se sente satisfeito mesmo com estômago cheio
*Desaparece quando surgem distrações.
*Desencadeia sensações como culpa e frustrações

COMO ENGANAR A FOME?

• Mastigue devagar.
• Não compre guloseimas.
• Organize armários e geladeira deixando a vista o que for mais saudável.
• Escove os dentes depois das refeições(a escovação altera o gosto dos alimentos).
• Mude o foco quando aparecer a fome. Faça outras coisas.
• Comece o seu dia tomando um bom café da manhã com leite, cereais integrais e frutas para repor a energia após o longo período de jejum.
• Faça pequenos lanches entre as refeições principais(com intervalos de até três horas), isso ajuda a manter a energia para enfrentar um dia desgastante e evita os excessos nas refeições seguintes.
• Bem estar, depressão, tristeza e ansiedade podem estar relacionados a uma falha dos neurotransmissores, aquelas substâncias que enviam mensagens as células cerebrais. Para levantar o astral inclua na sua dieta alimentos ricos em vitaminas do complexo B (fígado bovino, salmão, atum, grãos, arroz, banana entre outras frutas e vegetais).
• Deficiência de vitaminas do complexo B causam apatia, fadiga e irritabilidade.

• A ansiedade pode ser aliviada com espinafre (rico em ácido fólico), alface, maracujá(ótimo calmante natural) , banana (potássio, magnésio, triptofano).
  
• A vitamina C (frutas cítricas) é responsável pela diminuição do cortisol um hormônio liberado no corpo em função de uma resposta ao stress e a ansiedade.
• Leite, queijos, ovos, carnes magras e peixes são ricos em triptofano (aminoácido que promove um aumento da serotonina - hormônio do bem estar), vitaminas do complexo B e zinco.
• Para afastar a preguiça, coma alimentos ricos em ferro como carnes vermelhas, vegetais de cor verde-escuro, feijões, entre outros, e melhore o desânimo comendo uma castanha-do-Pará por dia, esta é rica em selênio.

UMA ALIMENTAÇÃO VARIADA E COLORIDA GARANTE UMA NUTRIÇÃO SAUDÁVEL!

Cálcio: O mau humor da TPM pode ser aliviado com o cálcio, um dos mais eficientes reguladores do humor em mulheres que sofrem desta Síndrome. Boas fontes: leite, queijos, vegetais verde-escuros.

Selênio dá auto-estima: Uma dieta rica em selênio aumenta a confiança e reduz a ansiedade.Boas fontes: castanha do pará, atum, carnes magras, peito de frango, farinha de aveia, pão integral.

Zinco para aliviar a raiva: A Irritabilidade, a raiva e depressão tendem a aflorar mais quando há deficiência de zinco no organismo. Boas fontes: fígado, siri, ostra, camarão, germe de trigo, amêndoa.

Ômega 3 contra a depressão: Consuma mais ômega 3, um ácido graxo que equilibra as quantidades de dopamina e serotonina – substâncias responsáveis pela sensação de felicidade. Boas fontes: salmão, atum, sardinha, frutas oleaginosas (castanha do Pará, nozes, amêndoas), azeite.

Magnésio: Facilita a transmissão de impulsos nervosos, regula contrações musculares. Fontes: sementes de abóbora, castanha do Pará, gergelim, abacate, banana.

Carboidratos que acalmam: A ausência de carboidrato pode provocar uma redução da serotonina que gera alterações de humor, depressão, raiva, agitação, dificuldade de concentração e noites mal dormidas. Boas fontes: pães, massas e cereais integrais, batatas, grãos, aveia, frutas.

Proteínas: Quando o stress exige mais do que apenas relaxar, recorra à tirosina, um aminoácido encontrado em alimentos ricos em proteínas e que ajuda o cérebro a produzir substâncias químicas que induzem ao relaxamento e, ao mesmo tempo, elevam o estado de alerta. Quanto maior a pressão, mais o cérebro consome tirosina. Por isso, é preciso repor o que foi perdido. Boas fontes: atum, carnes magras, peito de frango, queijo, lentilha, tofu (queijo de soja), ovos.

- Cuidado:

Açúcar, cafeína e álcool em excesso acabam com o equilíbrio emocional. Elas podem até provocar uma sensação de euforia e excitação, mas é apenas temporária.

Gorduras em excesso também não ajudam, não só por causa dos quilos a mais, elas também retardam a digestão e afetam o nível de transmissão neurológica alterando o humor.

Dormir mal deixa o humor de mau também. Além disso, prejudica a memória, a concentração e o rendimento nas atividades físicas.

É preciso levar em consideração que o prazer em comer, não significa comer em excesso. Os excessos à mesa, ao contrário, podem derrubar o ânimo, e a energia.

Carla Valéria Mendonça
Nutricionista CRM 921001487
@paporetocomanutri